多吃葡萄芭樂番茄抗老化

加10％，皮膚會加速老化。對抗體內老化要多吃含抗氧

化物的食物，如多酚類、維生素C、E和類胡蘿蔔素。多

酚類像葡萄等鮮豔外皮的水果；維生素C、E像芭樂等；

類胡蘿蔔素有番茄等，可減少體內自由基的傷害，增加

抗氧化。

報導╱余孟芬 攝影╱張世平、楊少?

在飲食中3種重要的抗氧化成分為多酚類、維生素C、E和

類胡蘿蔔素，可消除自由基、還原氧化能力。FRAP

(Ferric reducing antioxidant potential) 三價鐵還原抗氧化能

力，是種可測量出食品中抗氧化成分含量的測試，可依

FRAP值來選抗氧化食物。水果的總抗氧化力與多酚、花

青素等抗氧化成分含量呈正相關。

多酚類

包括花青素和異黃酮等，其中，花青素在體內的抗氧化

能力是維他命E的50倍、維他命C的20倍。主要作用是清

除自由基、抵抗人體低密度脂蛋白的氧化、增加免疫能

力、避免動脈血管壁上膠原蛋白遭到破壞。

深色葡萄連皮吃

葡萄的FRAP抗氧化力值達70mmol/100克，內含的花青素

可掃除自由基、殺死大腸桿菌。

提醒：顏色愈深的葡萄抗氧化力愈高，建議挑選深色葡

萄，如巨峰葡萄。帶果皮的葡萄多酚較高，可將葡萄洗

淨後帶皮入口咀嚼，或打成汁吸收率更高。

櫻桃含鐵質高

櫻桃的抗氧化力FRAP值為50 mmol/100克，富含花青素和

維生素C、E，可預防有害酵素破壞膠原蛋白，去除自由

基，預防多種疾病及延緩老化。

提醒：櫻桃含鐵量高，是血紅蛋白的原料，但不易保

存，建議要吃之前再清洗，並盡快食用完畢。

橄欖降死亡率

橄欖多酚是新興的抗氧化物，保護膽固醇不易被氧化、

預防動脈硬化。經由抗菌作用促進腸道及呼吸道健康、

預防皮膚曬傷等。謝宜芳營養師說，橄欖多酚無法計算

FRAP值，但仍是很強的抗氧化物質。

提醒：地中海地區居民因為常吃橄欖，罹患心血管疾病

的死亡率比歐美他國低，平均壽命也較長。平常可選吃

初搾橄欖油涼拌菜，或橄欖多酚萃取物保健食品。

維生素C、E

維生素C和維生素E是抗氧化力極強的物質，對於人體長

期暴露在抽菸、喝酒及許多化學毒素不良的環境中所產

生的自由基物質，都可清除。

芭樂外皮養分高

芭樂的FRAP值為70mmol/100克，富含維生素C，能增強

抵抗力、預防癌症，吃芭樂還可減少焦慮和不安的情

緒。尤其是芭樂的外皮，還含有酚類化合物，抗氧化力

高。提醒：若吃芭樂籽有消化不良的人，可去籽吃。

附註說明:吃芭樂會便秘的主因是外皮,而芭樂心則含有植物性膠原蛋白.

木瓜防消化不良

木瓜的FRAP值為50mmol/100克。含豐富維他命A、C、

葡萄糖及鈣、鐵，阻止脂質過氧化連鎖反應，預防大吃

大喝後消化不良。

提醒：木瓜有蛋白質分解酵素，對脂肪有很強的分解

力，可改善肥胖。木瓜屬性寒，體質寒冷的人不建議天

天吃。

奇異果維生素多

奇異果的FRAP值為40mmol/100克。含有豐富維生素C，

可消除自由基，且果肉中黑色顆粒部分有維生素E，可以

防止發生黃斑部病變。

提醒：有嚴重貧血、經常腹瀉者不可多吃，且奇異果含

鉀量高，腎功能衰竭、尿毒或洗腎者，都不適合食用。

類胡蘿蔔素

類胡蘿蔔素是一種植物化合物，有抗氧化作用，包括β胡

蘿蔔素、茄紅素、蝦紅素等。

番茄抗氧化力強

番茄FRAP值為40mmol/100克。含有豐富的茄紅素，但必

須烹調後才能被人體吸收，可以消除自由基，為強力抗

氧化劑。提醒：生吃番茄或喝番茄汁只能吸收維生素C，

若想吸收茄紅素，最好是把番茄加點油烹煮後食用。

胡蘿蔔預防癌症

黃橘色蔬果的抗氧化力FRAP值為10mmol/100克，因含β

胡蘿蔔素，可經由體內吸收而轉化成維生素A，不僅可抗

氧化，還能同時預防癌症與慢性病。 提醒：吃胡蘿蔔最

好用油烹或與肉燉，因為生吃胡蘿蔔會有90%的胡蘿蔔

素被排洩掉，人體無法吸收。

蝦子富有蝦紅素

蝦子的FRAP值為10mmol/100克，蝦紅素屬β胡蘿蔔素的

一種，如鮭魚、魚卵、蝦子和螃蟹等煮熟會變紅的海

鮮，都含有豐富蝦紅素，對於氧化傷害修補力很強。

 提醒：海鮮類易引過敏且膽固醇較高，一天不超過2種，

每種以手掌大為限。

提醒你: 菸和油炸物加速老化

除了從食物上補充抗氧化物，日常生活習慣也要同時搭

配，香菸裡的尼古丁會使末梢血管收縮，阻擋末梢血管

傳送養分和氧氣，皮膚就容易老化。高溫油炸物當中的

不飽和脂防酸因高溫氧化，產生了造成老化問題的自由

基，都應該避免。

專家說

成人應吃7份蔬果

天天遵守蔬果579的原則，兒童5份，女性7份，男性9份

蔬果，新鮮蔬果含有天然的抗氧化物質，端上的菜色要

種類愈多愈好，顏色愈多愈好，就可抵抗老化。